단백질이 필요한 이유
나이가 들면서 점점 몸에서 단백질이 줄어들어 몸에 힘어없어지는 것을 느끼는 분들이 많습니다. 저도 어렸을 때와 비교하면 점점 기력이 떨어지는 것을 확인할수있는데요. 몸에서 합성할수 없는 영양분인만큼 충분한 섭취가 필요합니다.
흔히 단백질은 근육을 만들때 필요하다고 알려져있지만 그 외에도 다양한 곳에서 필요됩니다.
탱탱한 피부를 위해 필요한 콜라겐 역시 단백질이 필요하며, 면역력 기능을 하는 항체도 단백질이 하는 기능입니다. 또한 살아가면서 꼭 필요한 적혈구의 혈색소 구성도 단백질의 주요기능입니다.
이외에도 장기, 호르몬을 구성하는 주요 물질입니다. 이 같은 주요 기능이 단백질에 의해 이루어 지기 때문에 필수 섭취 영상소라고 할수 있습니다.
아마도 단백질이 부족하면 몸의 각종 기능이 떨어지게 되고 빠르게는 기력이 부족하거나, 면역력이 약해지는 것으로 쉽게 드러납니다. 만약 자라나는 아이들이라면 성장이 잘 이루어 질수도 있습니다.
단백질 부작용
단백질을 많이 섭취한다고 해서 나타나는 부작용은 아직 명확하게 밝혀진 바는 없습니다.
하지만 과도한 영상소의 섭취는 분명이 안좋은 결과를 초래할수 있습니다. 모든 음식은 신장에서 걸러내 순환되게 되는데 이때 신장에 무리를 주게 되거나 분해과정에서 질소가 많이 발생하는 부작용이 생길수 있다고 합니다. 그 외에도 여성의 경우 골밀도가 낮아지거나 자궁암의 위험이 생길수 있다고 합니다. 하지만 앞서 말씀 드린 바와 같이 아직 의학적으로 명확한 근거가 제출된 것은 업습니다.
단백질 많은 음식
달걀
단백질 함량이 많은 음식은 바로 달걀 입니다. 달걀의 경우 완전식품이라고 불리어 지는데요. 단백질 이외에도 다양한 영양소가 들어있어 충분히 챙겨 먹는것이 좋습니다. 달걀의 경우 1개당 6~7g의 단백질이 들어있다고 합니다.
닭가슴살
운동을 하는 사람들이 달걀 만큼이나 챙겨먹는 닭가슴살입니다. 달걀 만큼이나 다양하게 요리할수 있어 섭취법도 다양하게 있습니다. 저는 주로 에어프라이어기에 구워먹는것을 즐기는 편입니다. 굽거나 삶는등 다양하게 요리해서 먹으면 질리지 않고 좀더 오랫동안 섭취할수 있습니다. 100g 당 23~30g 정도의 단백질이 들어있습니다.
소고기
스테이크, 구이 등 다양하게 요리하며 즐기는 소고기도 단백질이 많이 함유 되어 있습니다. 다만 부위에 따라 지방함유량이 천차만별이기 때문에 건강상태에 따라 자신에게 맞는 부위를 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 100g당 단백질 함량으로 약 안심 25g, 등심 30g, 우둔살 35g 입니다.
두부
두부는 식물성 단백질로 유명합니다. 채식주의자에게도 충분한 단백질을 섭취하도록 하는것에 좋습니다. 구워 먹거나 찌개로 먹는 등 다양하게 활용할수 있습니다. 식감도 부드러워 남녀노소가 좋아합니다. 두부는 100g 당 8~10g 정도 단백질이 함유되어 있습니다.
귀리
육류 보다는 곡물로 단백질을 선택하고 싶다면 귀리를 먹는 것이 좋습니다. 곡물 중에 단백질이 높은 식품이며 이외에도 식이섬유나 마그네슘이 높습니다. 100g 당 14.3g의 단백질이 들어있습니다. 다만 다른 식품들에 비해 탄수화물의 비율이 상당히 높기때문에 고려해야합니다.
그 외에도 그릭 요거트, 치즈, 새우, 각종 생선, 퀴노아 등이 있습니다. 생선의 경우 생선의 종류마다 다양한 g의 단백질을 함유하고 있으니 확인하고 먹는것이 좋겠습니다.
1인 하루 단백질 섭취량
단백질 많은 음식에 대해 알아보았습니다. 하지만 실제로 내가 얼마나 먹어야 하는지 감이 오지않습니다. 그래서 대략적으로 계산하는 방법을 알아보겠습니다.
자기 몸무게 * 1~1.5g = 하루 단백질 섭취량
일반적으로 자신의 몸무게 단위를 kg에서 g으로 바꾸면 된다고 합니다. 예를 들면 40kg이라면 40g의 단백질을 섭취하면 된다는 점 입니다. 이 기준으로 적정량의 단백질을 섭취하면 됩니다.
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